El fin de las vacaciones y el regreso a la rutina laboral o académica pueden generar un impacto significativo en la calidad de nuestro sueño.
La vuelta a la rutina supone cambios bruscos en los horarios, aumento de responsabilidades y, a menudo, un incremento en los niveles de estrés, todo lo cual puede perturbar nuestro descanso. Entender cómo estos cambios influyen en el sueño y adoptar hábitos que fomenten un descanso reparador es clave para afrontar la vuelta a la rutina con energía y bienestar.
Durante las vacaciones, es común que relajemos nuestros horarios y rutinas diarias. Muchos aprovechan para dormir hasta más tarde, acostarse más tarde de lo habitual o tomar siestas durante el día. Estas alteraciones en los ritmos circadianos —nuestro reloj biológico interno que regula los ciclos de sueño y vigilia— pueden afectar el descanso al volver a la rutina.
Cuando volvemos a un horario más estricto, el cuerpo necesita tiempo para reajustarse. Este desajuste puede causar problemas para conciliar el sueño o generar un descanso fragmentado, lo que provoca que nos sintamos fatigados o irritables durante el día.
El regreso a las obligaciones laborales, familiares o académicas también puede provocar un
aumento en los niveles de estrés. Este estrés afecta directamente a la calidad del sueño, ya que puede mantenernos en un estado de alerta durante la noche, dificultando el proceso de relajación necesario para dormir profundamente.
La hormona del estrés, el cortisol, es una de las principales responsables de este problema. Cuando los niveles de cortisol se mantienen altos, el cuerpo percibe que aún debe mantenerse despierto y alerta, lo que interfiere con la capacidad de relajarse y conciliar el sueño.
Para contrarrestar los efectos negativos de la vuelta a la rutina sobre el sueño, es crucial adoptar hábitos que promuevan un descanso de calidad. Algunos consejos clave incluyen:
Un primer paso importante es tratar de regular el horario de sueño, acostándose y despertándose a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a que el cuerpo ajuste nuevamente sus ritmos circadianos y promueve un sueño más profundo y reparador.
El entorno en el que dormimos juega un papel fundamental en la calidad del sueño. Asegúrate de que tu habitación esté oscura, fresca y libre de ruidos molestos. Además, evita el uso de pantallas electrónicas (móviles, tabletas, ordenadores) al menos una hora antes de acostarte, ya que la luz azul que emiten puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.
Implementar técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda antes de acostarte puede ayudarte a reducir el estrés y prepararte para una noche de sueño más tranquila. También es útil evitar actividades estimulantes antes de dormir, como trabajar o hacer ejercicio intenso.
Lo que comemos y bebemos antes de dormir también puede afectar la calidad de nuestro descanso. Evita las comidas pesadas y el consumo de cafeína o alcohol antes de irte a la cama, ya que pueden alterar el sueño. En su lugar, opta por cenas ligeras y por bebidas relajantes como infusiones de manzanilla o valeriana.
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